Chip na barriga controla apetite e combate obesidade

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Cientistas britânicos desenvolvem circuito que envia estímulos elétricos e químicos ao cérebro.

Da BBC

Chip do Imperial College (Foto: Divulgação)

Cientistas britânicos apresentaram em Londres um microchip 'inteligente' desenvolvido para ser implantado no corpo humano com o objetivo de controlar o apetite e combater a obesidade.

Após testes satisfatórios nos laboratórios do Imperial College, os professores Chris Toumazou e Stephen Bloom anunciaram que os testes em animais estão prestes a começar. Testes em humanos são esperados em três anos.

O chip foi desenhado para ser implantado junto ao nervo vago (pneumogástrico), que regula o apetite e outras funções do organismos.

O circuito consiste em um 'modulador inteligente' de poucos milímetros, implantado na cavidade peritoneal do abdome (na barriga). Ele será preso ao nervo vago por meio de eletrodos.

O chip e os eletrodos foram desenvolvidos para ler e processar estímulos elétricos e químicos do nervo que regulam o apetite.

Com base nos dados coletados, o chip poderá enviar estímulos elétricos ao cérebro, reduzindo o apetite.

'Será um controle do apetite, mais do que dizer: 'pare de comer de uma vez'. Então, talvez em ver de comer rápido, você coma mais devagar', explicou o professor Toumazou, em entrevista à BBC.

'Uma vez que o cérebro fica em alerta, ele receberá sinais similares àqueles recebidos do organismo após uma refeição, e esses sinais dizem para não comer mais, que os intestinos estão cheio de comida', explicou.

Segundo o professor Toumazou, o chip pode se tornar uma alternativa à cirurgia de redução do estômago, já que a nova técnica poderá controlar o apetite.

O fato de também identificar impulsos químicos deve tornar o chip mais efetivo, indicam os cientistas.

O projeto recebeu 7 milhões de euros do Conselho de Pesquisa Europeu.

Nervo vago

O nervo vago regula uma série de funções no organismo, como controlar a respiração, o ritmo cardíaco, a secreção de ácidos no sistema digestivo e a contração do intestino.

O nervo também indica ao cérebro como outros sistemas do organismo estão operando.

A equipe do Imperial College de Londres, no entanto, não é a única a pesquisar o tema.

A empresa de tecnologia médica EnteroMédics, dos Estados Unidos, criou um circuito que bloqueia o nervo para interromper estímulos de apetite.

Resultados dos primeiros testes do chip americano, que envolveram 239 pacientes, mostraram perda de até 20% do excesso de peso no corpo. A empresa, no entanto, disse que os resultados não foram tão bons quanto os esperados.

Outra empresa americana, a IntraPace, também desenvolveu técnica similar.

2 dias de proteína para perder até 3 quilos em 10 dias

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Por Eliane Contreras | Fotos iStockphoto

Cansada de dietas longas e complicadas?

Experimente comer só proteína magra (frango, peixe, ovo) por dois dias. No restante da semana, volte a incluir porções moderadas de carboidrato (arroz e massas integrais, grãos, batata, frutas) no cardápio. Um estudo novo do Genesis Prevention Center, de Manchester, na Grã-Bretanha, feito com 115 mulheres obesas, mostrou que a estratégia emagrece mais que um regime rígido de segunda a sexta. Para os pesquisadores, esse resultado se deve ao fato da proteína saciar com facilidade, além de reduzir a resistência à insulina - ação que impede novos estoques de gordura. Outro ponto forte de passar só dois dias à base de proteína: evitar a monotonia de um cardápio repetitivo.

Para ajudá-la a colocar essa proposta em prática, a convite de BOA FORMA, a nutricionista Vanessa Franzen Leite, especialista em nutrição clínica, esportiva e psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre, criou umcardápio especial, com cerca de 1200 calorias diárias. "O menu também inclui o tão falado óleo de coco. Ele segura a fome e acelera a queima de gordurinhas. Pode ser consumido puro, para refogar, grelhar ou temperar a salada", diz Vanessa. Por quanto tempo seguir o cardápio? "Por 30 dias, no máximo", orienta a nutricionista.

CARDÁPIO: 1º DIA 

Café da mañhã: 1 copo (200 ml) de suco sem açúcar (ou 1 xíc. de chá de ervas) + 1 clarete (tipo de omelete feito só com 4 claras e 1 gema)

Lanche da manhã: 2 nozes

Almoço: saladão de atum com 1 lata de atum light + folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de iogurte (opcional)

Lanche da tarde (15h): 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 scoop de whey protein (de preferência, do tipo isolado e no sabor que você preferir) batido com 1 copo (200 ml) de água

Jantar: 1 filé (120 g) de carne vermelha grelhado + salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)

Ceia: 1 taça de gelatina light

CARDÁPIO: 2º DIA

Café da mañhã: 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 col. (sopa) de semente de linhaça (ou chia)

Lanche da manhã:  2 amêndoas

Almoço: 1 filé de frango (150 g) grelhado + salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)

Lanche da tarde (15h): 1 pote (100 ml) de iogurte light batido com 2 col. (sopa) de gelatina light pronta

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 barra de proteína (de preferência lowcarb, com no máximo 160 calorias)

Jantar: 1 filé (200 g) de peixe grelhado (ou 1 porção/200 g de frutos do mar no vapor ou grelhado +  salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco

Ceia: 1 taça de gelatina light (ou ½ scoop de whey protein batido com ½ copo/100 ml de água)

CARDÁPIO: 3º DIA

Café da manhã: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 scoop de whey protein + 4 morangos congelados

Lanche da manhã:  2 castanhas-do-pará

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (120 g) de frango grelhado

Lanche da tarde (15h): 3 col. (sopa) de sorvete diet (ou 1 pote de iogurte desnatado com adoçante)

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)

Jantar: saladão de folhas e sardinha com folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col./sopa de maionese light (opcional) + 1 lata de sardinha com ervas finas light

Ceia: 2 nozes

CARDÁPIO: 4º DIA

Café da mañhã: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor batido com 1 col. (sopa) de linhaça (ou de chia)   + 1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo prato light + 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã: 1 taça de gelatina diet

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate caseiro e iscas de filé mignon (100 g)

Lanche da tarde (15h): 10 minicenouras

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 pote (200 ml) de iogurte light

Jantar: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + carne a pizzaiola (misture 150 g de carne moída, cebola, alho, 1 fatia de mussarela light, alcachofra, tomates cereja e rodelas de pimentão e leve ao forno por 30 minutos)

Ceia: 4 castanhas de caju

CARDÁPIO: 5º DIA

Café da mañhã: 1 pote (200 ml) de iogurte light + 4 col. (sopa) de granola light

Lanche da manhã: 1 pepino cru cortado em palitos

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 3 col. (sopa) de purê de batata (não use manteiga no preparo) + 1 filé (120 g) de frango grelhado
Lanche da tarde (15h): 1 supino light (aqueça no micro-ondas: fica uma delícia!) /ou 1 barra de cereais integrais light

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 4 amoras congeladas

Jantar: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + omelete com legumes (use 2 ovos e legumes variados/evite acrescentar óleo)

Ceia: 2 fatias finas de ricota com 1 fio de azeite e 1 pitada de sal e orégano

CARDÁPIO: 6º DIA

Café da manhã: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco magro + 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã: 5 morangos

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus e cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 3 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 1 concha (pequena) de feijão ou lentilha

Lanche da tarde (15h): 1 barra de cereais integrais light (com no máximo 70 calorias)

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado + 2 col. (sopa) de granola light

Jantar: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (200 g) de peixe grelhado

Ceia: 1 maçã assada no micro-ondas com canela

CARDÁPIO: 7º DIA

Café da manhã: 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de achocolatado light +  2 fatias de pão integral light + 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 col. (sopa) de geleia diet

Lanche da manhã: 1/2 papaia com gotas de limão

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1/2 col. (sopa) de óleo de coco + 1 batata doce (pequena) assada + 1 sobrecoxa sem pele grelhada

Lanche da tarde (15h): 1 fatia (média) de melancia

Lanche da tarde 2 (17h30): 2 biscoitos água e sal integral + 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light) + 1 fatia de peito de peru

Jantar: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (120 g) de frango grelhado

Ceia: 1 laranja

http://boaforma.abril.com.br/dieta/tipos-de-dieta-dietas-de-emergencia/2-dias-proteina-687978.shtml

A Dieta Dukan

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O site www.dietadukan.com.br, novidade lançada em 2012 Brasil e já consolidado em países como França, Espanha, Inglaterra e Estados Unidos, foi desenvolvido para auxiliar àqueles que precisam de orientação para seguir adequadamente sua dieta, atingir e manter seu peso ideal.

Rápida, sem passar fome e saudável, a dieta Dukan - método elaborado pelomédico francês que leva seu nome - que emagreceu a Princesa Kate Middleton, oferece um método em 4 fases, sendo duas para emagrecer e duas para manter o peso desejado, livrando-se de uma vez por todas do efeito sanfona. Os resultados podem variar de acordo com cada indivíduo.

Para aderir à dieta, consulte o seu médico e depois basta acessar o nosso sitewww.dietadukan.com.br, calcular seu Peso Ideal Gratuitamente, escolher a data de início do programa, a forma de pagamento desejada e responder ao questionário de avaliação pessoal.

A equipe de atendimento da Dieta Dukan está preparada para lhe oferecer suporte contínuo durante toda a dieta. Você sempre saberá o que deve fazer e o que deve comer.

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Emagrecer num contexto de abundância é antinatural, doloroso e, frequentemente, uma péssima experiência. O método Dukan propõe emagrecer naturalmente, com um retorno aos alimentos fundadores da espécie humana, aqueles dos primeiros homens, os caçadores-coletores, ou seja, as proteínas e os legumes. Cem alimentos, sendo 72 do mundo animal e 28 do vegetal. E esta oferta é acompanhada de uma palavra mágica: "À VONTADE".

Os conselhos para emagrecer naturalmente

Uma das grandes vantagens do nosso método para emagrecer é sua forte estrutura de aconselhamento integrado. Se você seguir ao pé da letra nossosconselhos, você perderá peso regularmente.

Um método para emagrecer e se estabilizar em 4 tempos

4 fases cuidam do usuário desde o primeiro dia da dieta para que ele nunca a abandone.
4 fases, da mais forte, enquadrada e eficaz, à mais aberta e estabilizante.
4 fases sucessivas para alcançar o objetivo ideal: emagrecer naturalmente, de modo rápido e com uma estabilização consolidada.

1 – Uma fase de ATAQUE rápida e fulgurante, com resultados imediatos. Durante esta fase, o regime alimentar é composto de 72 alimentos com muitas proteínas.

2 - Uma fase de CRUZEIRO que leva ao peso certo. Durante esta fase, o regime alimentar alterna dias de Proteínas alimentares mais Puras (Fases PP) e dias de Proteínas acompanhadas de 28 Legumes recomendados (Fases PL).

3 - Uma fase de CONSOLIDAÇÃO de 10 dias por quilo perdido que abre, pela primeira vez, um primeiro retorno a uma alimentação equilibrada, com o objetivo de enraizar o peso recém conquistado e ainda vulnerável. Há ainda o retorno progressivo dos alimentos prazerosos com duas refeições de gala.

4 - Um fase de ESTABILIZAÇÃO definitiva baseada em 3 medidas simples, concretas, pouco dolorosas, mas não negociáveis. Esta fase é a parte mais fácil e essencial do método para emagrecer, já que 95% das pessoas que seguem um regime, voltam a engordar e recuperam o peso perdido.


Um sucesso mundial

A comunidade dos Dukanianos na Internet 

Numa manhã de maio de 2000, um quebequense que seguia o regime Dukan escreveu uma mensagem de satisfação num fórum. Era o início de uma aventura excepcional, a criação espontânea de uma comunidade de mulheres-torcedoras que, tendo emagrecido e estabilizado seus pesos, ficaram tão contentes que se mobilizaram pelo benefício dos outros.
É esta paixão e este desejo de servir, raros nos dias de hoje, que servem como caixa de ressonância para difundir o método Dukan fornecendo sua legitimidade, seu público-alvo e seus milhões de usuários.
Existem hoje em dia, uma centena de fóruns, sites e blogs inteiramente dedicados ao método Dukan mobilizando milhares de voluntários que trabalham com meios escassos, mas com um grande coração em todos os registros relacionados a este método.
Todas essas Dukanianas estão lá para ensinar, ajudar e apoiar os internautas que seguem a Dieta Dukan. Encontre-as no fórum do DietaDukan.com.br.

Comunidade Médica
A comunidade médica, de uma forma geral, se sente desarmada diante do aumento do excesso de peso que a OMS (Organização Mundial da Saúde) qualifica de "primeira epidemia não infecciosa". Os medicamentos são raros e de pouca eficácia, os regimes se sucedem, mostrando a falta de consenso em torno de um método que se impõe.
Neste contexto, inúmeros médicos e clínicos gerais, surpresos pelos resultados apresentados por seus pacientes e, principalmente, por suas estabilizações, adotaram o método Dukan, quer ensinando e aplicando o método em seus pacientes, quer lhes aconselhando a comprar o livro "Eu não sei emagrecer" ("Je ne sais pas maigrir", no original).

Um método para todos
Hoje, o método Dukan já foi traduzido para 10 idioma e difundido em mais de 20 países e culturas tão distantes como a Coreana, a Russa ou a Búlgara...

Todos estes argumentos reunidos fizeram com que Pierre Dukan diga durante uma conferência médica: "Uma tal mobilização de usuários convencidos, uma força de expansão viral tão poderosa que vai além das culturas e fronteiras, que beneficia do apoio dos médicos me fazem pensar que eu talvez tenha descoberto uma dimensão universal do emagrecimento. A volta à uma alimentação natural, contrária a uma cultura ligada a abundância e que acarreta os problemas de excesso de peso que conhecemos hoje."

Você procura um método para emagrecer naturalmente e de modo durável? Pierre Dukan lhe propõe seus conselhos para emagrecer, suas receitas e sua dieta para perder peso. Descubra, online, uma seleção de receitas para uma dieta emagrecedora saudável e todas as novidades sobre Pierre Dukan em termos de nutrição.

A nova dieta da proteína enxuga 7 quilos em 14 dias

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Direto de Harvard, esta dieta sacode o metabolismo, fazendo você emagrecer até 7 quilos em 14 dias. E ainda deixa o corpo durinho e a pele mais firme

Por Thaís Cavalheiro | Fotos iStockphoto, Getty Images

Há uma nova luz no fim do túnel para as mulheres que querem enxugar gordura e não conseguiram ter sucesso com nenhum programa de emagrecimento. Após anos estudando todas as variações das dietas de proteína, o expert em obesidade George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse método, que se utiliza, basicamente, de suplementos de proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais.

Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. "Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira", conta Letícia.

Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo,tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal - privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.

Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que torrar um montão de calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos", diz Márcia.

Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. "Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango", diz Letícia. Mas que fique claro: carnes em geral são bemvindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo enxuto. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.

Dieta de fases

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado. Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

 

fase 1: seca até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho

CAFÉ DA MANHà
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light

opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido ou mexido

LANCHE DA MANHà
opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional)

opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru

opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

ALMOÇO 
opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade

opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade

opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

LANCHE DA TARDE 
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)

opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita)

JANTAR

opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor

opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado +  Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade

opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (veja receita)

 

fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata - um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações

1ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã
ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno
• No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)

2ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher

3ª SEMANA • Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico

4ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi

5ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá)
de margarina ou manteiga light

 

fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado

CAFÉ DA MANHÃ

opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)

opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light

LANCHE DA MANHà
opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light

opção 2:  1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light

opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

ALMOÇO 
opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga

opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)

LANCHE DA TARDE 
opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

JANTAR

opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja

opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela)  + 1 pera

opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)

CEIA (Opcional) 
opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar

opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light

opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições

Planilhas de treino de corrida

-->Veja três planilhas, de 10 km, 21 km e 42 km, para você ganhar velocidade com o treinamento 

 

Corrida em pista

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Planilha 10 km

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
1ª Sem	40´MO	Pista 15´LE 5x (1 km FO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 5 km (Tempo run) 20´LE	Musc	10 km MO	OFF
2ª Sem	45´MO	Pista 15´LE 5x (1 kmFO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 6 km (Tempo Run) 20´LE	Musc	10 km MO	OFF
3ª Sem	50´MO	Pista 15´LE 10x (400m FO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 6 km (Tempo run) 20´LE	Along	8 km MO	OFF
4ª Sem	40´MO	Pista 15´LE 8x (400mFO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 4 km (Tempo run) 20´LE	30´LE	Along	Prova 10 km

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo 

Planilha 21 km

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
1ª Sem	50´MO	Pista 15´LE 5x (1 km FO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 6 km (Tempo run) 20´LE	Musc	14 km MO	OFF
2ª Sem	1h MO	Pista 15´LE 5x (1 km FO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 7 km (Tempo Run) 20´LE	Musc	16 km MO	OFF
3ª Sem	1h10´MO	Pista 15´LE 10x (400m FO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 5 km (Tempo run) 20´LE	Along	18 km MO	OFF
4ª Sem	50´MO	Pista 15´LE 8x (400mFO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 5 km (Tempo run) 20´LE	40´LE	Along	Prova 21 km

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo 

Planilha 42 km

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
1ª Sem	1h10´MO	Pista 15´LE 6x (1 km FO) 15´LE	Musc	Pista 20´LE 7 km (Tempo run) 20´LE	Musc	21 km MO	OFF
2ª Sem	1h20´ MO	Pista 15´LE 7x (1 km FO) 15´LE	Musc	Pista 15´LE 8 km (Tempo Run) 15´LE	Musc	16 km MO	OFF
3ª Sem	1h30´MO	Pista 15´LE 12x (400m FO) 15´LE	Musc	Pista 15´LE 10 km (Tempo run) 15´LE	Along	14 km MO	OFF
4ª Sem	1h´MO	Pista 20´LE 8x (400mFO) 20´LE	Musc	Pista 20´LE 6 km FO 20´LE	40´LE	Along	Prova Maratona

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

visto em: http://o2porminuto.com.br