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Planilha 10 km
Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom | |
1ª Sem | 40´MO | Pista 15´LE 5x (1 km FO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 5 km (Tempo run) 20´LE | Musc | 10 km MO | OFF |
2ª Sem | 45´MO | Pista 15´LE 5x (1 kmFO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 6 km (Tempo Run) 20´LE | Musc | 10 km MO | OFF |
3ª Sem | 50´MO | Pista 15´LE 10x (400m FO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 6 km (Tempo run) 20´LE | Along | 8 km MO | OFF |
4ª Sem | 40´MO | Pista 15´LE 8x (400mFO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 4 km (Tempo run) 20´LE | 30´LE | Along | Prova 10 km |
:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
Planilha 21 km
Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom | |
1ª Sem | 50´MO | Pista 15´LE 5x (1 km FO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 6 km (Tempo run) 20´LE | Musc | 14 km MO | OFF |
2ª Sem | 1h MO | Pista 15´LE 5x (1 km FO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 7 km (Tempo Run) 20´LE | Musc | 16 km MO | OFF |
3ª Sem | 1h10´MO | Pista 15´LE 10x (400m FO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 5 km (Tempo run) 20´LE | Along | 18 km MO | OFF |
4ª Sem | 50´MO | Pista 15´LE 8x (400mFO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 5 km (Tempo run) 20´LE | 40´LE | Along | Prova 21 km |
:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
Planilha 42 km
Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom | |
1ª Sem | 1h10´MO | Pista 15´LE 6x (1 km FO) 15´LE | Musc | Pista 20´LE 7 km (Tempo run) 20´LE | Musc | 21 km MO | OFF |
2ª Sem | 1h20´ MO | Pista 15´LE 7x (1 km FO) 15´LE | Musc | Pista 15´LE 8 km (Tempo Run) 15´LE | Musc | 16 km MO | OFF |
3ª Sem | 1h30´MO | Pista 15´LE 12x (400m FO) 15´LE | Musc | Pista 15´LE 10 km (Tempo run) 15´LE | Along | 14 km MO | OFF |
4ª Sem | 1h´MO | Pista 20´LE 8x (400mFO) 20´LE | Musc | Pista 20´LE 6 km FO 20´LE | 40´LE | Along | Prova Maratona |
:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
visto em: http://o2porminuto.com.br
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